Az első részben igyekeztem leírni, hogy miért fontos, hogy életünk része legyen a rendszeres mozgás, miért fontos, hogy fejlődő gyeremekünknek teret és lehetőséget biztosítsunk arra, hogy fizikailag kipróbálja magát. Arról is írtam, hogy milyen súlyos következményei lehetnek egy mozgásszegény életmódnak. Láthattuk, hogy mennyivel nagyobb az esélyünk, hogy bizonyos betegségeket magunkénak tudjunk.
Ebben a részben a betegek helyzetéről fogok írni.
Érdekes megfigyelni, hogy nagyon gyakran az orvosok mutatnak „mozogni tilos” táblát bizonyos betegségben szenvedő embereknek. Nagyon hamar adnak felmentést a testnevelés órák alól a diáknak, ha asztmás, vagy nagyobb mértékű szívritmus zavarral rendelkezik, vagy egy picit gyengébb fizikailag, netalán ízületi problémákkal küzködik stb. Egy szívinfarktus utáni betegnek, szerintem két „mozogni tilos” táblát is felmutatnak. Nem azt akarom mondani, hogy hülyeség, és a friss szívinfarktusos betegeket maratonra kell benevezni, de jó lenne meggondolni, hogy milyen mértékben verjük bele a frászt a betegekben. Miért? Egyszerű... A beteg amúgy sem érzi azt, hogy mozogni lenne kedve, sőt óvja magát a legkisebb megerőltetéstől is, kíméli magát, sokszor túlzásba esik, és akkor jön az orvos tanácsa, hogy ne mozogjon. Hát ez szerintem egy életre elég ahhoz, hogy a beteg belenyugodjon abba, hogy a pihenés fogja „meggyógyítani”.
A mozgásszegény életmód azonban tovább csökkenti az amúgy is alacsony szinten lévő munkavégző képességét a betegnek. Mindennek következményeként:
■ csökken a szív és légzőrendszer teljesítőképessége
■ csökken a csontállománya szilárdsága, kialakul a csontritkulás
■ gyengül az izomerő, súlyosabb esetben sorvadnak
■ romlik az alsó végtagok vérkeringése, fokozódik a vérrög kialakulásásnak veszélye
■ súlyosbodik a betegség tudta, a reménytelenség érzete, amelyet ront, hogy egyre inkább másoktól függ, önmaga ellátására képtelenné válik
■ elveszti társas kapcsolatait.
Nyilván nem minden betegség köti egyből ágyhoz az embert és szolgáltatja ki mások gondviselésének, de miért kell tétlenül várni, és óvni magunk egy kis testmozgástól, mely pozitiv hatásairól korábbi fejezetben írtam.
Természetesen nem mindegy, hogy milyen mozgásról beszélünk. A mozgásprogram intenzitása, milyensége minden beteg és betegség esetében más és más. A betegek edzéstervük összeállításánál több szempontot is figyelembe kell vennünk:
■ biztonság (életkor, nem, fizikai teljesítőképesség, vérnyomás, betegség korlátozó tényezői)
■ hatékonyság (megfelelő intenzitás kiválasztása)
■ élvezetesség (beteg igényének megfelelően, séta, szobabicikli, kocogás)
Ezekről a szempontokról egy későbbi fejezetben, majd részletesebben is írok.
Szóval... nem kell megijedni, ha mozgásprogramról hallunk, mert minden mozgás, ami egy picit is megmozgat. Egy szívinfarktusos beteg esetében, fekvő helyzetben végzett karemelés, később a séta jelent annyit mint egy egészsége embernek 3 km kocogás.
Fontos tudni, hogy a mozgás elkezdésére kizárólag az orvos adhat engedélyt, mert valóban léteznek olyan súlyos esetek, amikor inkább ártunk mint használunk egy mozgásprogram beindításával.
A megfelelően irányított mozgásprogram betegek esetében szükségessé teszi a jó együttmüködést a beteg, a kezelőorvos és gyógytornász között.
Arra szeretném buzdítani a krónikus betegségben szenvedőket, hogy ne hagyják magukat olyan könnyen. Az ágy biztosan később is megvárja önöket.
A következő fejezetben arról fogok írni, hogy különböző betegségekben, hogyan segíthet a gyógytornász, hogy visszanyerjék teljesítőképességüket.
Fekete Krisztina
-kinetoterapeuta-
Felhasznált irodalom:
dr. Jákó Péter: Gyógyító testedzés, Springer kiadó, Budapest, 2002
2008. augusztus 20., szerda
2008. augusztus 14., csütörtök
A mozgásszegény életmód 1. rész -4.
Az ember fejlődése az első pillanatoktól fogva a mozgástól függ. Gondoljunk csak egy újszülöttre, ha nem rendelkezne bizonyos primitív refelexekkel és ösztönszerű mozgásokkal élete első hónapjaiban, akkor talán éhen is halhatna, mert a szopást is egy ilyen ösztönszerű mozgásnak lehet tekinteni. Később felfedezi a kezeit, szájához viszi, befalja, ismerkedik velük.
A szülők valósággal körülrajongják jönnek mennek körülötte, egyszóval hamar kiderül, hogy az élet folytonos mozgást jelent. Egy év alatt, ha minden jól megy akkor a csöppség is eljut oda, hogy lábra áll és megteszi első lépéseit. Hatalmas öröm ez a családban, és hatalmas öröm a baba számára is mert jelentősen megnő számára a felfedezésre váró környezet. Gondoljuk csak meg, hogy mennyit lát egy hátán kicsiágyban fekvő baba és mennyit lát egy lábára állt gyerek. Azt hiszem magunk is észrevesszük, hogy óriási különbségről van szó.
Egy év alatt hatalmas motrikus fejlődésben van része egy babának, ha így folytatná élete végéig akár repülni is megtanulhatna, de úgy tűnik, hogy az ember nem kimondottan az égbolt betöltésére volt teremtve. Sőt, én úgy gondolom, hogy igazából még a két lábon járást sem tudta tökéletesen elsajátítani. Ha sikerült volna, akkor nem lenne annyi hátfájás, gerincferdülés, gerincsérv és még sorolhatnám.
Véleményem szerint nem is baj, hogy nem tanulunk meg repülni, jó így nekünk a földön, és hát létezik már mindenféle repkedést elősegítő szerkentyű. Sokkal nagyobb baj az a jelenség, ami egyre és egyre elterjetebb napjainkban. Miről beszélek? A csöpség megteszi első pár lépését és mindenki nagyon boldog, mindenki ezt várta egy éven keresztül, és nem sokkal ezen jelentős és fergeteges esemény után, a gyerek kedvenc szabadidős tevékenysége a TV nézés, vagy jobb esetben a számítógépezés...ha egyáltalán lehet ezt jobb estenek nevezni.
Nem a számítógép és a TV ellen indítok hadjáratot, fontos mindkettő napjainkban, de egy gyereknek még sokkal fontosabb lenne, hogy szaladjon, hogy elessen és megüsse magát, hogy vízben tocsogjon, hogy tornyot építsen, hogy babázzon, hogy focizzon... egyszóval sokkal fontosabb, hogy játszodjon
Fontos, hogy mozgásain keresztül felfedezze saját magát és képességeit. Fontos, hogy újabb és újabb mozdulatokat tanuljon. Egy gyerek meg kell tanuljon ugrani, szaladni, fára mászni, labdába rúgni stb... nem megy ez olyan könnyen, többszöri ismétlést igényelnek ezem mozdulatsorok elsajátításai.
Ha a gyerek túl sokat ül a TV vagy a számítógép előtt, akkor nincs esélye arra, hogy kipróbálja magát, hogy megtanulja kezelni a saját mozdulatait, és nagy eséllyel indul egy olyan élet felé, melyből hiányozni fog a mozgás, mert esetlen lesz, mert gyenge lesz, vagy mert egyszerűen semmi szórakoztatót nem fog találni benne.
Ez még nem minden. A mozgásszegény életmód gyakran társul egészségtelen táplálkozással és ennek egyenes következménye az elhízás, innen következik a nehézkes mozgás, mely még inkább elveszi a kedvét a mozgástól.
A magyarországi Gyermek-, Ifjúsági és Sportminisztérium 2003 őszén közzétett jelentése szerint a 11 és 17 év közötti korosztályban a diákok valamivel több, mint harmada mozgásszegény életmódot folytat, s a testmozgásra fordított idő mennyisége és gyakorisága az életkor emelkedésével egyre kedvezőtlenebb arányokat mutat.
Miért baj, ha gyerekünk túlsúlyos, vagy bárki túlsúlyos? Azért, mert elsősorban nem egyszerűen esztétikai gond, hanem számos betegség kialakulását elősegítő rizikófaktor, sőt a tíz legsúlyosabb betegség közé tartozik. Továbbá, hajlamosít a szív- és érrendszeri betegségekre, magas vérnyomásra, cukorbetegségre, magas koleszterinszintre, visszér-tágulatok kialakulására. Az elhízottaknál kétszer olyan gyakori az epekövesség, mint normál súlyúak között. A mozgásszervi panaszok is 2-3-szor gyakoribbak, valamint bizonyos rákos megbetegedéseknél is összefüggést találtak az elhízás és a rák között.
Ha nem történik változás, a fiatalokra az aktív sportolás helyett hamarosan az aktív semmittevés lesz a jellemző. Ezt a változást nagy mértékben tudnák elősegíteni a szülők, azzal, hogy fokozatosan nevelik gyermekeiket a mozgásra. Hogyan? Erről talán folytatásos könyvet lehetne írni, de most egyelőre lezárom a témát azzal, hogy adjanak teret és lehetőséget gyermekeiknek, hogy mozogjanak, ismertessenek meg velük minél több fajta sportágat, hadd legyen választási lehetősége a kicsinek. Ez egyáltalán nem azt jelenti, hogy kötelező módon élsportolót kell neveleni a gyerekből, sőt, én senkinek sem ajánlom, hogy élsportoló legyen, mert az már rég nem egészséges. Pierre de Coubertin szavaival viszont egyetértek: Az élet mozgás, a mozgás élet
Fekete Krisztina
-kinetoterapeuta-
Felhasznált irodalom:
Arnold Schwarzenegger, Charles Gaines: Útmutató az egészséges testedzéshez és táplálkozáshoz, születéstől 5 éves korig, Cicero kiadó, Budapest 1996
Dr. Richard C. Woolfson: Elmélet és gyakorlat a születéstől 5 éves korig, Alexandra kiadó, Pécs 2001
fitline.hu
mek.iif.hu
indexkelet.hu
mentor-konyvesbolt.hu
healthtarget.sph.dote.hu
A szülők valósággal körülrajongják jönnek mennek körülötte, egyszóval hamar kiderül, hogy az élet folytonos mozgást jelent. Egy év alatt, ha minden jól megy akkor a csöppség is eljut oda, hogy lábra áll és megteszi első lépéseit. Hatalmas öröm ez a családban, és hatalmas öröm a baba számára is mert jelentősen megnő számára a felfedezésre váró környezet. Gondoljuk csak meg, hogy mennyit lát egy hátán kicsiágyban fekvő baba és mennyit lát egy lábára állt gyerek. Azt hiszem magunk is észrevesszük, hogy óriási különbségről van szó.
Egy év alatt hatalmas motrikus fejlődésben van része egy babának, ha így folytatná élete végéig akár repülni is megtanulhatna, de úgy tűnik, hogy az ember nem kimondottan az égbolt betöltésére volt teremtve. Sőt, én úgy gondolom, hogy igazából még a két lábon járást sem tudta tökéletesen elsajátítani. Ha sikerült volna, akkor nem lenne annyi hátfájás, gerincferdülés, gerincsérv és még sorolhatnám.
Véleményem szerint nem is baj, hogy nem tanulunk meg repülni, jó így nekünk a földön, és hát létezik már mindenféle repkedést elősegítő szerkentyű. Sokkal nagyobb baj az a jelenség, ami egyre és egyre elterjetebb napjainkban. Miről beszélek? A csöpség megteszi első pár lépését és mindenki nagyon boldog, mindenki ezt várta egy éven keresztül, és nem sokkal ezen jelentős és fergeteges esemény után, a gyerek kedvenc szabadidős tevékenysége a TV nézés, vagy jobb esetben a számítógépezés...ha egyáltalán lehet ezt jobb estenek nevezni.
Nem a számítógép és a TV ellen indítok hadjáratot, fontos mindkettő napjainkban, de egy gyereknek még sokkal fontosabb lenne, hogy szaladjon, hogy elessen és megüsse magát, hogy vízben tocsogjon, hogy tornyot építsen, hogy babázzon, hogy focizzon... egyszóval sokkal fontosabb, hogy játszodjon
Fontos, hogy mozgásain keresztül felfedezze saját magát és képességeit. Fontos, hogy újabb és újabb mozdulatokat tanuljon. Egy gyerek meg kell tanuljon ugrani, szaladni, fára mászni, labdába rúgni stb... nem megy ez olyan könnyen, többszöri ismétlést igényelnek ezem mozdulatsorok elsajátításai.
Ha a gyerek túl sokat ül a TV vagy a számítógép előtt, akkor nincs esélye arra, hogy kipróbálja magát, hogy megtanulja kezelni a saját mozdulatait, és nagy eséllyel indul egy olyan élet felé, melyből hiányozni fog a mozgás, mert esetlen lesz, mert gyenge lesz, vagy mert egyszerűen semmi szórakoztatót nem fog találni benne.
Ez még nem minden. A mozgásszegény életmód gyakran társul egészségtelen táplálkozással és ennek egyenes következménye az elhízás, innen következik a nehézkes mozgás, mely még inkább elveszi a kedvét a mozgástól.
A magyarországi Gyermek-, Ifjúsági és Sportminisztérium 2003 őszén közzétett jelentése szerint a 11 és 17 év közötti korosztályban a diákok valamivel több, mint harmada mozgásszegény életmódot folytat, s a testmozgásra fordított idő mennyisége és gyakorisága az életkor emelkedésével egyre kedvezőtlenebb arányokat mutat.
Miért baj, ha gyerekünk túlsúlyos, vagy bárki túlsúlyos? Azért, mert elsősorban nem egyszerűen esztétikai gond, hanem számos betegség kialakulását elősegítő rizikófaktor, sőt a tíz legsúlyosabb betegség közé tartozik. Továbbá, hajlamosít a szív- és érrendszeri betegségekre, magas vérnyomásra, cukorbetegségre, magas koleszterinszintre, visszér-tágulatok kialakulására. Az elhízottaknál kétszer olyan gyakori az epekövesség, mint normál súlyúak között. A mozgásszervi panaszok is 2-3-szor gyakoribbak, valamint bizonyos rákos megbetegedéseknél is összefüggést találtak az elhízás és a rák között.
Ha nem történik változás, a fiatalokra az aktív sportolás helyett hamarosan az aktív semmittevés lesz a jellemző. Ezt a változást nagy mértékben tudnák elősegíteni a szülők, azzal, hogy fokozatosan nevelik gyermekeiket a mozgásra. Hogyan? Erről talán folytatásos könyvet lehetne írni, de most egyelőre lezárom a témát azzal, hogy adjanak teret és lehetőséget gyermekeiknek, hogy mozogjanak, ismertessenek meg velük minél több fajta sportágat, hadd legyen választási lehetősége a kicsinek. Ez egyáltalán nem azt jelenti, hogy kötelező módon élsportolót kell neveleni a gyerekből, sőt, én senkinek sem ajánlom, hogy élsportoló legyen, mert az már rég nem egészséges. Pierre de Coubertin szavaival viszont egyetértek: Az élet mozgás, a mozgás élet
Fekete Krisztina
-kinetoterapeuta-
Felhasznált irodalom:
Arnold Schwarzenegger, Charles Gaines: Útmutató az egészséges testedzéshez és táplálkozáshoz, születéstől 5 éves korig, Cicero kiadó, Budapest 1996
Dr. Richard C. Woolfson: Elmélet és gyakorlat a születéstől 5 éves korig, Alexandra kiadó, Pécs 2001
fitline.hu
mek.iif.hu
indexkelet.hu
mentor-konyvesbolt.hu
healthtarget.sph.dote.hu
2008. augusztus 13., szerda
A fizikai aktivitás különböző változatai a szükséges energiát biztosító anyagcsere-folyamat alapján - 3.
Nem olyan kínai ez a téma mint amennyire annak tűnik első ránézésre. Ez a fejezet egy picit nehezen emészthető, de igyekszem úgy tálalni a dolgokat, hogy mindenki számára érthető legyen. Talán nem is annyira lényeges egy mozogni vágyó embernek, hogy részletesen tájékozott legyen az izommunkához szolgáltatott energia eredetéről. Nos, akkor...Jogos a kérdés, hogy: Miért írok most erről? Egyrészt azért mert talán érdekel valakit, másrészt azért, mert így tudok választ adni olyan kérdésekre mint:
■ Miért lesz izomlázam? Megelőzhető-e?
■ Jó, ha mozgás után izomlázam van?
■ Mennyit mozogjak, ha fogyni szeretnék?
■ Hogyan növeljem az izmaim térfogatát?
■ Miért nem izmosak a maratonisták?
■ Mikor fogyok jobban? Ha fitness terembe járok vagy ha aerobic edzésre?
Induljunk el az izmok felépítésétől.
Az izom hosszú sejtek kötege, melyeket izomrostnak hívunk. A legújabb tudományosan elfogadott álláspont szerint három féle izomrost típus különíthetô el alakjuk, összehúzódó képességük, fáradékonyságuk alapján. A háromféle izomrost típus: lassú rost (I-típus), és kétféle gyors rost (IIa és IIb).
Hogy kinek milyen arányban és mennyiségben tartalmazza szervezete az egyes rostfajtákat, a genetikától függ, azaz attól, hogy mit örökölt ôseitôl. Az edzésekkel izomrostjaink számát nem (vagy csak elenyészô mértékben) lehet gyarapítani, csak az izomrostok térfogatát lehet növelni. Megfigyelések bizonyítják, hogy azokból lesznek a jó hosszútávfutók, akik 90%-ban lassú izomrostot örököltek. Erre a fajtára ugyanis jellemzô, hogy rendkívül ellenálló, viszont gyors és nagy erejû összehúzódásra képtelen, emellett térfogata nagyon nehezen növelhetô. Ezzel ellentétben a sprinterek rostösszetétele 90%-ban gyors rostból áll. Ez az a típus, amelynek térfogata a megfelelô edzésmódszerrel látványosan növelhetô, nagyon gyorsan és nagy erôvel képes összehúzódni, viszont hamar elfárad.
Ez lenne a magyarázat arra, hogy miért van akkora alkati különbség a maratonisták és a sprinterek között. Ez viszont egyáltalán nem jelenti azt, hogy a maratonisták nem izmosak.
Az izomműködés egyértelműen energiaigényes folyamat, melyet kémiai energiaszolgáltató folyamatok biztosítanak. A különböző rostok viszont különböző energiaforrásokat használnak összehúzódásuk megvalósításáshoz.
Kétféle módon nyerhetünk energiát:
■ oxigén hiányában - anaerob szolgáltatás
■ oxigén jelenlétében – aerob szolgáltatás
Vegyük sorra, mert egy picit sok a „kínai” szó ebben az osztályozásban, de mielőtt belemerülnénk a részletekbe szögezzük le azt, hogy ATP (adenozin-trifoszfát) nélkül nincs izomösszehúzódás. Mi ez az ATP? Nagyon bonyolult lenne leírni az ATP telejes feladatkörét, ezért maradjunk annyiban, hogy energia szolgáltató anyag, és az izomban mindig van elraktározott ATP, de nagyon kis mértékben, kb. 5 másodpercig tart, egyetlen erőss izomösszehúzódás kimeríti a készletet, ezért pótolni kell. Az izomroston belül történő reakciók célja tehát mindig az, hogy pótolják az összehúzódáshoz szükséges ATP készletet.
Anaerob szolgáltatás:
Az energiaszolgáltató anyag lehet:
■ ATP
■ KP (kreatin-foszfát)
■ cukor (szénhidrát)
ATP energiaszolgáltató folyamat:
Az izom dolgozni kezd, a legelső összehúzódáshoz, a rostjaiban raktározott ATP készleteket használja. Az ATP (adenozin-trifoszfát) ADP-re (adenozin-difoszfát) és foszforra bomlik, és 11000 kalória szabadul fel. Már írtam, hogy az ATP készlet nagyon hamar kimerül, ezért a szervezet egy újabb reakció utján potólja az ATP-t.
KP energiaszolgáltató folyamat:
Az izom a kreatin-foszfáthoz nyúl, ez az energiaszolgáltató anyag is megtalálható az izmokban, és kb 5-10 másodpercig tartó intenzív aktivitást tud biztosítani. Az ATP bomlásából megmaradt ADP és KP reakciójából lesz ATP, kreatin és 12000 kalória szabadul fel. Ez a folyamat nagyon hatékony, oxigén hiányában zajlik, és nem termelődik salakanyag.
Ha 5-10 másodpercnél többet tart fizikai aktivitásunk, akkor a szervezet kénytelen egy másik energiaszolgáltató anyaghoz és folyamathoz nyúlni.
A cukrok energiaszolgáltatása:
Ha a KP készlet kiemrült, akkor mindenképpen pótolni kell. Ezért az izom az elraktározott cukrokat (glikogén) veszi igénybe. A glikogén bomlásából energia szabadul fel, mely a KP újraképzésére használódik fel. Ez a folyamat is oxigén hiányában zajlik és salakanyag végterméke a tejsav. A tejsav felhalmozódása fájdalmassá teszi az izomösszehúzódást. Ez az izomláz.
Ezt az energiaszolgáltató folyamatot a szervezet kb 1-2 percig veszi igénybe. Ekkor áll át az aerob energiaszolgáltató folyamatokra. Miért nem hamarabb? - tehetnénk fel a kérdést. Elsősorban azért, mert ez a leggyorsabb mód arra, hogy nagy mennyiségű energia termelődjön, másodsorban a szervezetnek időre van szüksége ahhoz, hogy nagyobb mennyiségű oxigént szállítson az izomrostokhoz. Az elöző cikkben írtam erről a folyamatról.
Aerob szolgálatás:
Az energiaszolgáltató anyag lehet:
■ cukor
■ zsír
■ fehérje (végső esetben, kerülendő)
A cukor aerob energiaszolgáltatása:
Ez a folyamat már oxigén jelenlétében zajlik. Nagy előnye ennek a folyamatnak, hogy nem termel tejsavat és tizennyolcszor több energiát termel mint a cukor anaerob bomlása. Aerob úton széndioxid és víz termenlődik. A szervezet légzés és verejtékezés útján szabadul meg ezektől a termékektől.
A zsírok energiaszolgálatása:
A szervezet kb. 40. perc végén vonja be a zsírokat az energiaszolgáltatásba. Magyarul 40 perc után áll át a zsírégetésre. Ha fogyni akarunk, akkor minimum 50 perces folyamatos jellegű fizikai aktivitásra szánjuk el magunk. A folyamatos jelleg azt jelenti, hogy pulzuszámunk ne essen 120 alá, de jó ha 150-es pulzuszámmal dolgozunk, bár ez nagy mértékben függ edzettségi szintünktől, korunktól stb. (erről egy későbbi cikkben írok)
Említettem, hogy a különböző rostok különböző energiaforrásokat használnak összehúzódásuk megvalósításáshoz.
A gyors rostjaink az anaerob szolgáltatást veszik igénybe, mert nagy intenzitású és rövid idejű mozgásokat végeznek ( pl. súlyemelés, sprint stb). A szervezetnek nincs ideje nagyobb mennyiségű oxigént szállítani az izomrostokhoz.
Lassú rostjaink az aerob szolgáltatást igénylik, ezek a rostjaink később fáradnak, viszont nem képesek gyors és erőteljes ősszehúzódásra.
Tehát. Elmondhatjuk, hogy kétféle fizikai aktivitás létezik. Az egyik, amikor inkább gyors rostjainkat és az anaerob energiaszolgáltatást vesszük igénybe, a másik, amikor inkább a lassú rostjainkat dolgoztatjuk és az aerob enegiaháztartást használjuk. A fizikai aktivítás két fő változata kombinálható, attól függően, hogy mit akarunk elérni.
Rövid válaszok a cikk elején található kérdésekre:
■ Miért lesz izomlázam? Megelőzhető-e?
Valószínűleg nagyon nagy iramban fogsz neki az edzésnek, és nem hagysz időt arra, hogy szervezeted kellő mennyiségű oxigént szállítson izomrostjaidhoz. Oxigén nélkül mint láttuk tejsav termelődik, és ez okozza az izomlázat.
Megelőzhető. Fokozatosan kell növelni a megterhelést, ezt pulzusszámunkkal tudjuk igazán jól ellenörizni. Mint írtam 120 az ideális.
Edzés végén nem árt levezetőt tartani, ilyenkor csökkent intenzitással dolgozunk, bőségesen jut oxigén, és így az edzés elején felgyűlt tejsav mennyiséget oxidálhatjuk.
■ Jó, ha mozgás után izomlázam van?
Szerintem, nem. Fájdalmas, és az izmaink működését gátolja, tehát lehet, hogy megakadályoz abban, hogy naponként fizikai aktivítást végezhess, bár az izomláz legjobb „gyógyszere” a mozgás. Miért?
Az második cikkben írtam, hogy a fizikai aktivitásunk növeli a vérellátást és egyben az oxigénellátást is. A tejsavnak pedig éppen erre van szüksége ahhoz, hogy oxidálodjon, és elhagyja izomrostjainkat.
■ Mennyit mozogjak, ha fogyni szeretnék?
Már említettem, hogy legalább 50 percet.
■ Hogyan növeljem az izmaim térfogatát?
Nagy intenzitású és rövid ideig tartó gyakorlatokkal.
■ Mikor fogyok jobban? Ha fitness terembe járok, vagy ha aerobic edzésre?
Hűha... erre szoktam azt mondani, hogy kérdezni is tudni kell. Kérdéssel válaszolok: Mit foglal magába egy fitness edzés? A fogyáshoz szükséges edzésprogramokról még írok a későbbiekben, de addig is jegyezzük meg azt, amit már kétszer leírtam eddig ebben a cikkben: alacsony intenzitás és legalább 50 perc fzikai aktivitás vezethet fogyáshoz.
Fekete Krisztina
-kinetoterapeuta-
Felhasznált irodalom:
Acad. E. Pora, E. Măndruşca, A. Vereşezan: Fişe de bilogie, Editura Dacia, Bucureşti 1976
Albu Victor: Teoria educaţiei fizice şi a sportului, Editura EX Ponto, Constanţa1999
Dr. Nádori László: Edzéstervezés, Sport kiadó, Budapest 1986
physical education.co.uk
gyism.hu
buvárinfo.hu
Következő témák:
■ A mozgásszegény életmód
■ A kinetoterápia (mozgásterápia) szerepe az egészség megörzésében és visszaállításában.
■ Miért lesz izomlázam? Megelőzhető-e?
■ Jó, ha mozgás után izomlázam van?
■ Mennyit mozogjak, ha fogyni szeretnék?
■ Hogyan növeljem az izmaim térfogatát?
■ Miért nem izmosak a maratonisták?
■ Mikor fogyok jobban? Ha fitness terembe járok vagy ha aerobic edzésre?
Induljunk el az izmok felépítésétől.
Az izom hosszú sejtek kötege, melyeket izomrostnak hívunk. A legújabb tudományosan elfogadott álláspont szerint három féle izomrost típus különíthetô el alakjuk, összehúzódó képességük, fáradékonyságuk alapján. A háromféle izomrost típus: lassú rost (I-típus), és kétféle gyors rost (IIa és IIb).
Hogy kinek milyen arányban és mennyiségben tartalmazza szervezete az egyes rostfajtákat, a genetikától függ, azaz attól, hogy mit örökölt ôseitôl. Az edzésekkel izomrostjaink számát nem (vagy csak elenyészô mértékben) lehet gyarapítani, csak az izomrostok térfogatát lehet növelni. Megfigyelések bizonyítják, hogy azokból lesznek a jó hosszútávfutók, akik 90%-ban lassú izomrostot örököltek. Erre a fajtára ugyanis jellemzô, hogy rendkívül ellenálló, viszont gyors és nagy erejû összehúzódásra képtelen, emellett térfogata nagyon nehezen növelhetô. Ezzel ellentétben a sprinterek rostösszetétele 90%-ban gyors rostból áll. Ez az a típus, amelynek térfogata a megfelelô edzésmódszerrel látványosan növelhetô, nagyon gyorsan és nagy erôvel képes összehúzódni, viszont hamar elfárad.
Ez lenne a magyarázat arra, hogy miért van akkora alkati különbség a maratonisták és a sprinterek között. Ez viszont egyáltalán nem jelenti azt, hogy a maratonisták nem izmosak.
Az izomműködés egyértelműen energiaigényes folyamat, melyet kémiai energiaszolgáltató folyamatok biztosítanak. A különböző rostok viszont különböző energiaforrásokat használnak összehúzódásuk megvalósításáshoz.
Kétféle módon nyerhetünk energiát:
■ oxigén hiányában - anaerob szolgáltatás
■ oxigén jelenlétében – aerob szolgáltatás
Vegyük sorra, mert egy picit sok a „kínai” szó ebben az osztályozásban, de mielőtt belemerülnénk a részletekbe szögezzük le azt, hogy ATP (adenozin-trifoszfát) nélkül nincs izomösszehúzódás. Mi ez az ATP? Nagyon bonyolult lenne leírni az ATP telejes feladatkörét, ezért maradjunk annyiban, hogy energia szolgáltató anyag, és az izomban mindig van elraktározott ATP, de nagyon kis mértékben, kb. 5 másodpercig tart, egyetlen erőss izomösszehúzódás kimeríti a készletet, ezért pótolni kell. Az izomroston belül történő reakciók célja tehát mindig az, hogy pótolják az összehúzódáshoz szükséges ATP készletet.
Anaerob szolgáltatás:
Az energiaszolgáltató anyag lehet:
■ ATP
■ KP (kreatin-foszfát)
■ cukor (szénhidrát)
ATP energiaszolgáltató folyamat:
Az izom dolgozni kezd, a legelső összehúzódáshoz, a rostjaiban raktározott ATP készleteket használja. Az ATP (adenozin-trifoszfát) ADP-re (adenozin-difoszfát) és foszforra bomlik, és 11000 kalória szabadul fel. Már írtam, hogy az ATP készlet nagyon hamar kimerül, ezért a szervezet egy újabb reakció utján potólja az ATP-t.
KP energiaszolgáltató folyamat:
Az izom a kreatin-foszfáthoz nyúl, ez az energiaszolgáltató anyag is megtalálható az izmokban, és kb 5-10 másodpercig tartó intenzív aktivitást tud biztosítani. Az ATP bomlásából megmaradt ADP és KP reakciójából lesz ATP, kreatin és 12000 kalória szabadul fel. Ez a folyamat nagyon hatékony, oxigén hiányában zajlik, és nem termelődik salakanyag.
Ha 5-10 másodpercnél többet tart fizikai aktivitásunk, akkor a szervezet kénytelen egy másik energiaszolgáltató anyaghoz és folyamathoz nyúlni.
A cukrok energiaszolgáltatása:
Ha a KP készlet kiemrült, akkor mindenképpen pótolni kell. Ezért az izom az elraktározott cukrokat (glikogén) veszi igénybe. A glikogén bomlásából energia szabadul fel, mely a KP újraképzésére használódik fel. Ez a folyamat is oxigén hiányában zajlik és salakanyag végterméke a tejsav. A tejsav felhalmozódása fájdalmassá teszi az izomösszehúzódást. Ez az izomláz.
Ezt az energiaszolgáltató folyamatot a szervezet kb 1-2 percig veszi igénybe. Ekkor áll át az aerob energiaszolgáltató folyamatokra. Miért nem hamarabb? - tehetnénk fel a kérdést. Elsősorban azért, mert ez a leggyorsabb mód arra, hogy nagy mennyiségű energia termelődjön, másodsorban a szervezetnek időre van szüksége ahhoz, hogy nagyobb mennyiségű oxigént szállítson az izomrostokhoz. Az elöző cikkben írtam erről a folyamatról.
Aerob szolgálatás:
Az energiaszolgáltató anyag lehet:
■ cukor
■ zsír
■ fehérje (végső esetben, kerülendő)
A cukor aerob energiaszolgáltatása:
Ez a folyamat már oxigén jelenlétében zajlik. Nagy előnye ennek a folyamatnak, hogy nem termel tejsavat és tizennyolcszor több energiát termel mint a cukor anaerob bomlása. Aerob úton széndioxid és víz termenlődik. A szervezet légzés és verejtékezés útján szabadul meg ezektől a termékektől.
A zsírok energiaszolgálatása:
A szervezet kb. 40. perc végén vonja be a zsírokat az energiaszolgáltatásba. Magyarul 40 perc után áll át a zsírégetésre. Ha fogyni akarunk, akkor minimum 50 perces folyamatos jellegű fizikai aktivitásra szánjuk el magunk. A folyamatos jelleg azt jelenti, hogy pulzuszámunk ne essen 120 alá, de jó ha 150-es pulzuszámmal dolgozunk, bár ez nagy mértékben függ edzettségi szintünktől, korunktól stb. (erről egy későbbi cikkben írok)
Említettem, hogy a különböző rostok különböző energiaforrásokat használnak összehúzódásuk megvalósításáshoz.
A gyors rostjaink az anaerob szolgáltatást veszik igénybe, mert nagy intenzitású és rövid idejű mozgásokat végeznek ( pl. súlyemelés, sprint stb). A szervezetnek nincs ideje nagyobb mennyiségű oxigént szállítani az izomrostokhoz.
Lassú rostjaink az aerob szolgáltatást igénylik, ezek a rostjaink később fáradnak, viszont nem képesek gyors és erőteljes ősszehúzódásra.
Tehát. Elmondhatjuk, hogy kétféle fizikai aktivitás létezik. Az egyik, amikor inkább gyors rostjainkat és az anaerob energiaszolgáltatást vesszük igénybe, a másik, amikor inkább a lassú rostjainkat dolgoztatjuk és az aerob enegiaháztartást használjuk. A fizikai aktivítás két fő változata kombinálható, attól függően, hogy mit akarunk elérni.
Rövid válaszok a cikk elején található kérdésekre:
■ Miért lesz izomlázam? Megelőzhető-e?
Valószínűleg nagyon nagy iramban fogsz neki az edzésnek, és nem hagysz időt arra, hogy szervezeted kellő mennyiségű oxigént szállítson izomrostjaidhoz. Oxigén nélkül mint láttuk tejsav termelődik, és ez okozza az izomlázat.
Megelőzhető. Fokozatosan kell növelni a megterhelést, ezt pulzusszámunkkal tudjuk igazán jól ellenörizni. Mint írtam 120 az ideális.
Edzés végén nem árt levezetőt tartani, ilyenkor csökkent intenzitással dolgozunk, bőségesen jut oxigén, és így az edzés elején felgyűlt tejsav mennyiséget oxidálhatjuk.
■ Jó, ha mozgás után izomlázam van?
Szerintem, nem. Fájdalmas, és az izmaink működését gátolja, tehát lehet, hogy megakadályoz abban, hogy naponként fizikai aktivítást végezhess, bár az izomláz legjobb „gyógyszere” a mozgás. Miért?
Az második cikkben írtam, hogy a fizikai aktivitásunk növeli a vérellátást és egyben az oxigénellátást is. A tejsavnak pedig éppen erre van szüksége ahhoz, hogy oxidálodjon, és elhagyja izomrostjainkat.
■ Mennyit mozogjak, ha fogyni szeretnék?
Már említettem, hogy legalább 50 percet.
■ Hogyan növeljem az izmaim térfogatát?
Nagy intenzitású és rövid ideig tartó gyakorlatokkal.
■ Mikor fogyok jobban? Ha fitness terembe járok, vagy ha aerobic edzésre?
Hűha... erre szoktam azt mondani, hogy kérdezni is tudni kell. Kérdéssel válaszolok: Mit foglal magába egy fitness edzés? A fogyáshoz szükséges edzésprogramokról még írok a későbbiekben, de addig is jegyezzük meg azt, amit már kétszer leírtam eddig ebben a cikkben: alacsony intenzitás és legalább 50 perc fzikai aktivitás vezethet fogyáshoz.
Fekete Krisztina
-kinetoterapeuta-
Felhasznált irodalom:
Acad. E. Pora, E. Măndruşca, A. Vereşezan: Fişe de bilogie, Editura Dacia, Bucureşti 1976
Albu Victor: Teoria educaţiei fizice şi a sportului, Editura EX Ponto, Constanţa1999
Dr. Nádori László: Edzéstervezés, Sport kiadó, Budapest 1986
physical education.co.uk
gyism.hu
buvárinfo.hu
Következő témák:
■ A mozgásszegény életmód
■ A kinetoterápia (mozgásterápia) szerepe az egészség megörzésében és visszaállításában.
2008. augusztus 12., kedd
Mozogjunk az egészségünkért! - 2.
Gyakran találkozom ezzel a felszólítással az interneten található életmód rovatokban, és egyre többen ismerik be és fel a fizikai aktivitás pozitív hatásait a szervezetre. Én rendkívülien tudok örülni a mozgás népszerűségének, de ugyanakkor aggódom is. Mert egy dolog, hogy az emberek szeretnek mozogni, és ha nem is szeretnek, de mozognak néha mert hallották, hogy az jó, és egy másik dolog, hogy néha hatalmas ökörségekre kényszerítik saját testüket és szerveztüket. Ez abból fakad, hogy igazából nem tudják miért is jó a mozgás. Nem tudják, hogyan hat a szerveztre a mozgás, milyen módon alkalmazkodnak különböző szerveink, készülékeink és rendszereink . Nem arról beszélek, hogy mindenki, aki szeretne úszni, vagy teniszezni, vagy fitness terembe járni egészsége megörzése céljából, az jelesre kellene tudjon vizsgázni a fizikai aktivitás alatt zajló anyagcserefolyamatokról. Néhány alapvető dolgot viszont nem ártana tudni, hogy ne ártsunk magunknak. A bevezető cikkben írtam már, hogy legyünk igényesek, hiszen rólunk van szó.
Ez alkalommal az a célom, hogy közérthető módon leírjam, hogy mi is történik a szervezetünkkel, ha testedzésre „kényszerítjük”.
1. A fizikai aktivitás előtt többé-kevésbé végig gondoljuk, hogy milyen gyakorlatok várnak ránk, elképzeljük, hogy mennyire fogunk elfáradni. Ha a testedzés társaságban zajlik, akkor az is átszalad agytekervényeinken, hogy bírjuk-e tartani a lépést a többiekkel? Nem mintha ez olyan nagyon fontos lenne, de azért megfordul a fejünkben. Vannak akik ehhez hasonló okokból választják a magányos esti kocogást. A lényeg az, hogy ezekkel a gondolatokkal párhuzamosan a szervezetünk felkészíti magát a „megpróbáltatásra”. Hogyan? Elég bonyolult lenne ezt részleteiben leírni, de a legfontosabb az, hogy megnő az adrenalin termelés, mely a vérkeringésbe jutva stimulálja azt. Megnő a légzés frecvenciája és a pulzusunk (szívfrekvencia).
2. A fizikai aktivitás alatt a testünket alkotó sejtek „keményebb” munkába fognak. Különösen igaz ez az állítás az izomrostokra (izomsejtekre). A sejtek munkájuk során CO2 -t termelnek. A fokozott munka tehát megnöveli a vér CO2 koncentrációját, mely serkenti a légzést, mert szervezetünk arra törekszik, hogy visszaállítsa a nyugalmi helyzetben lévő CO2 koncentrációt. Légzésünk gyorsul és mélyebbé válik (pontosabban kifejezve: egy belégzés alkalmával a tündőnkbe jutó levegő térfogata megnő).
A „kemény” sejt munka pedig egyre több oxigént igényel, hogy biztosítani tudja az anyagcserén keresztül a munkához szüséges energiát, és oxidálja a felhalmozódott salakanyagokat. Oxigén hiány esetében tejsav termelődik, mely csökkenti az izom munkájának hatékonyságát.
A megnőtt oxigén igénynek szervezetünk úgy igyekszik megfelelni, hogy elsősorban a légzést gyorsítja, másodsorban pedig a vérkeringést, mely az oxigént szállítja a sejtekhez. A légzőkészülékünk és vérkeringésünk közös erőbedobással többszörösen megnövekedett mennyiségű oxigént szállít a sejtekjeinkhez.
A gyakorlatok alatt a pulzusszám (mely a szívverésünknek felel meg) a percenkénti 60-70-ről akár 200-ra is megnőhet. A szív egyetlen összehuzódásakor 100 ml vért juttat az artériás vérkeringésbe, ez a térfogat a gyakorlatok végzése alatt megduplázódhat. Nemcsak a szívverésünk gyorsul, hanem a szívünk által pompált vérmennyiség is nő. Így tehát a nyugalmi állapothoz képest jelentősen megnő a szív hozama. Míg nyugalmi állapotban percenként 5 liter vért pumpál a szív a vérkeringésen keresztül a sejteknek, addig a tesdedzés alatt ez a mennyiség a 35 litert is elérheti.
Nagyon fontos megemlítenem, hogy nemcsak a szív által pumpált vér mennyisége nő meg, hanem a sejtek által felhasznált oxigén mennyiség is nő. 100 ml vérben 20ml oxigén van, ebből nyugalmi állapotban sejtjeink csupán 5 ml oxigént használnak fel. A testedzés alatt ez mennyiség 15 ml-re nő.
Összesítve: négy fontos tényező biztosítja a fizikai aktivitás idején a megnövekedett oxigénigényt:
■ gyorsabb és mélyebb légzés
■ gyorsabb szívverés
■ a megnövekedett szívhozam
■ a megnövekedett oxigén felvétel a sejtek szintjén
Ez a négy tényező közös munkájának köszönhetően harmincszorosára nő az izmok rendelkezésére álló oxigénmennyiség a nyugalmi állapothoz viszonyítva.
A fizikai aktivítás ezeken a tényezőkön kívül, egy nagyon érdekes úton juttat még nagyobb mennyiségű oxigént az izmokhoz. Angolul ’vascular shunt’-nak nevezik a jelenséget, és abban nyilvánul meg, hogy az oxigénezett vér az éppen nem dolgozó szervektől, készülékektől a dolgozó izmokhoz irányítódik. A fizikai gyakorlatok alatt az emésztőrendszer vérellátása jelentősen csökken, ezért nem ajánlatos rögtön étkezés után edzeni. A máj vérellátása is jelentősen csökken és összezsugorodik. Ez egy lehetséges válasz a kocogás alatt érzett szúró fájdalomra. Szélsőséges esetekben az agy vérellátása is csökken, ez szédülést, de akár ájulást is eredményezhet.
Bármilyen munka elvégzése energia felhasználással történik. Az izom energiaháztartásáról, és a végbemenő anyagcserefolyamatokról a következő cikkben fogok írni.
3. A fizikai aktivitás után marad a felgyorsult légzés és pulzus míg a felgyűlt CO2 és tejsav kitisztítódik. Az izzadság során vesztett víz mennyiség szomjúsághoz vezet. A glikogén (májban tárolt glükóz) és zsírtartalék csökkenése (ez a két anyag biztosítja az izomműködéshez szükséges energiát, egészen bonyolult kémiai reakciók utján, erről bővebben a következő cikkben olvashatnak) éhséget eredményez, bár ezt nem lehet érezni addig, amíg a légzés és a pulzus nem normalizálódik.
A szervezetünk így reagál a fizikai aktivitásra, hosszú távon, rendszeresen végzett testedzések következtében azonban alkalmazkodik és sokkal hatékonyabban felel meg a „kihívásoknak”. Az alkalmazkodás a szervezetben fellépő tartós változásokat foglalja magába, mely lehet szervi változás, például a szívizom hipertrófiája vagy működésbeli változás: alacsonyabb szívfrekvencia.
A következőkben leírom, hogyan alkalmazkodnak különboző szerveink, készülékeink és rendszereink a rendszeresen végzett fizikai aktívitás során.
1. Megnő a véredényekben keringő vér térfogata. Több vér, több hemoglobin és több oxigén, ha szükség van rá. Ha van oxigén, megfelelő intezitással végzett kocogást akár több órán keresztül is végezhetünk.
Ez magyarul jó állóképességet jelent.
2. A tüdő kapacitása megnő, ez annyit jelent, hogy több levegő jut a tüdőbe, és ha több levegő jut a tüdőbe akkor többet is lehet kilélegezni. Ez annyit tesz, hogy több oxigén jut a tüdőbe és több CO2 hagyja el a tüdőt kilégzéskor. Ez magyarul jó tüdőventilációt és jó sejtlégzést jelent.
3. A szívizom megerősodik és térfogata is megnő (hipertrófia), ennek egyenes következménye, hogy a szívösszehúzódás hatékonyabbá válik, tehát kevesebb összehúzódással fogja biztosítani nyugalmi állapotban a szervezet számára szükséges vér illetve oxigén mennyiséget. Minél erőteljesebb az összehúzódás (szisztolé), annál jobb az elernyedés (diasztolé). Az elernyedés alatt telik meg a szív vérrel, tehát egy jó diasztólé során nő a szívbe áramló vér térfogata, és a következő szisztolé során van amit kipumpáljon a szív a kis- illetve a nagy vérkörbe.
4. A szív gazdaságosan dolgozik, és jól dolgozik.
5. A vénás vérkeringés javul a vázizozmat folytonos összehúzódása és elernyedése átal, mely igazi pumpaként működik.
6. Növekedik a kapillarizáció az alveolusokban, a vázizomzatban, mely biztosítja a hatékonyabb gázcserét és a sejtlégzést.
7. A szívizom kapillarizációja is javul, és így a szívizom vérellátása is javul, mely biztosítja a szív hatékony működését.
8. A csontok megerősödnek mivel a vérellátásuk gazdag és a jó kapillarizáció és az optimális oxigén mennyiség jelenléte pozitívan érinti az oszteoblasztok (csonttermelő sejtek) tevékenységét.
9. Zsírtartalékainkat kordában tartja
10. Javul az állóképesség, ez azt jelenti, hogy később fáradunk, ha később fáradunk, akkor igazán fittnek érezhetjük magunk a hétköznapi tevékenységekben és talán testedzésünk időtartama is nő. Ez nagyon fontos, ha éppen zsírt szeretnénk égetni. (Erre a későbbiekben visszatérek)
11. Javul a központi idegrendszer szabályozása
12. Az endokrin rendszer kapacitása nő
13. Előnyősen befolyásolja az immunrendszer funkcióját
Záró mondatként még néhány igazán jó hír: a rendszeres fizikai aktivitás csökkenti a hipertónia, a diabétesz, a koszorúér-betegség, az elhízás következtében fellépő megbetegedések és a korai halálozási esetek számát.
Fekete Krisztina
-kinetoterapeuta-
Felhasznált irodalom:
Dr. Jákó Péter: Gyógyító testedzés, Springer Kiadó, Budapest 2002
Adrian Dragnea, Aura Bota: Teoria activităţilor motrice, Editura Didactică şi Pedagogică, R.A., Bucureşti 1999
Dr. Pucsok József: A rendszeres fizikai aktivitás hatása a szervezetre, anno.vitalitas.hu
physicaleducation.co.uk
Következő témák:
■ A fizikai aktivitás különböző változatai a szükséges energiát biztosító anyagcsere-folyamat alapján.
■ A mozgásszegény életmód
■ A kinetoterápia (mozgásterápia) szerepe az egészség megörzésében és visszaállításában.
Ez alkalommal az a célom, hogy közérthető módon leírjam, hogy mi is történik a szervezetünkkel, ha testedzésre „kényszerítjük”.
1. A fizikai aktivitás előtt többé-kevésbé végig gondoljuk, hogy milyen gyakorlatok várnak ránk, elképzeljük, hogy mennyire fogunk elfáradni. Ha a testedzés társaságban zajlik, akkor az is átszalad agytekervényeinken, hogy bírjuk-e tartani a lépést a többiekkel? Nem mintha ez olyan nagyon fontos lenne, de azért megfordul a fejünkben. Vannak akik ehhez hasonló okokból választják a magányos esti kocogást. A lényeg az, hogy ezekkel a gondolatokkal párhuzamosan a szervezetünk felkészíti magát a „megpróbáltatásra”. Hogyan? Elég bonyolult lenne ezt részleteiben leírni, de a legfontosabb az, hogy megnő az adrenalin termelés, mely a vérkeringésbe jutva stimulálja azt. Megnő a légzés frecvenciája és a pulzusunk (szívfrekvencia).
2. A fizikai aktivitás alatt a testünket alkotó sejtek „keményebb” munkába fognak. Különösen igaz ez az állítás az izomrostokra (izomsejtekre). A sejtek munkájuk során CO2 -t termelnek. A fokozott munka tehát megnöveli a vér CO2 koncentrációját, mely serkenti a légzést, mert szervezetünk arra törekszik, hogy visszaállítsa a nyugalmi helyzetben lévő CO2 koncentrációt. Légzésünk gyorsul és mélyebbé válik (pontosabban kifejezve: egy belégzés alkalmával a tündőnkbe jutó levegő térfogata megnő).
A „kemény” sejt munka pedig egyre több oxigént igényel, hogy biztosítani tudja az anyagcserén keresztül a munkához szüséges energiát, és oxidálja a felhalmozódott salakanyagokat. Oxigén hiány esetében tejsav termelődik, mely csökkenti az izom munkájának hatékonyságát.
A megnőtt oxigén igénynek szervezetünk úgy igyekszik megfelelni, hogy elsősorban a légzést gyorsítja, másodsorban pedig a vérkeringést, mely az oxigént szállítja a sejtekhez. A légzőkészülékünk és vérkeringésünk közös erőbedobással többszörösen megnövekedett mennyiségű oxigént szállít a sejtekjeinkhez.
A gyakorlatok alatt a pulzusszám (mely a szívverésünknek felel meg) a percenkénti 60-70-ről akár 200-ra is megnőhet. A szív egyetlen összehuzódásakor 100 ml vért juttat az artériás vérkeringésbe, ez a térfogat a gyakorlatok végzése alatt megduplázódhat. Nemcsak a szívverésünk gyorsul, hanem a szívünk által pompált vérmennyiség is nő. Így tehát a nyugalmi állapothoz képest jelentősen megnő a szív hozama. Míg nyugalmi állapotban percenként 5 liter vért pumpál a szív a vérkeringésen keresztül a sejteknek, addig a tesdedzés alatt ez a mennyiség a 35 litert is elérheti.
Nagyon fontos megemlítenem, hogy nemcsak a szív által pumpált vér mennyisége nő meg, hanem a sejtek által felhasznált oxigén mennyiség is nő. 100 ml vérben 20ml oxigén van, ebből nyugalmi állapotban sejtjeink csupán 5 ml oxigént használnak fel. A testedzés alatt ez mennyiség 15 ml-re nő.
Összesítve: négy fontos tényező biztosítja a fizikai aktivitás idején a megnövekedett oxigénigényt:
■ gyorsabb és mélyebb légzés
■ gyorsabb szívverés
■ a megnövekedett szívhozam
■ a megnövekedett oxigén felvétel a sejtek szintjén
Ez a négy tényező közös munkájának köszönhetően harmincszorosára nő az izmok rendelkezésére álló oxigénmennyiség a nyugalmi állapothoz viszonyítva.
A fizikai aktivítás ezeken a tényezőkön kívül, egy nagyon érdekes úton juttat még nagyobb mennyiségű oxigént az izmokhoz. Angolul ’vascular shunt’-nak nevezik a jelenséget, és abban nyilvánul meg, hogy az oxigénezett vér az éppen nem dolgozó szervektől, készülékektől a dolgozó izmokhoz irányítódik. A fizikai gyakorlatok alatt az emésztőrendszer vérellátása jelentősen csökken, ezért nem ajánlatos rögtön étkezés után edzeni. A máj vérellátása is jelentősen csökken és összezsugorodik. Ez egy lehetséges válasz a kocogás alatt érzett szúró fájdalomra. Szélsőséges esetekben az agy vérellátása is csökken, ez szédülést, de akár ájulást is eredményezhet.
Bármilyen munka elvégzése energia felhasználással történik. Az izom energiaháztartásáról, és a végbemenő anyagcserefolyamatokról a következő cikkben fogok írni.
3. A fizikai aktivitás után marad a felgyorsult légzés és pulzus míg a felgyűlt CO2 és tejsav kitisztítódik. Az izzadság során vesztett víz mennyiség szomjúsághoz vezet. A glikogén (májban tárolt glükóz) és zsírtartalék csökkenése (ez a két anyag biztosítja az izomműködéshez szükséges energiát, egészen bonyolult kémiai reakciók utján, erről bővebben a következő cikkben olvashatnak) éhséget eredményez, bár ezt nem lehet érezni addig, amíg a légzés és a pulzus nem normalizálódik.
A szervezetünk így reagál a fizikai aktivitásra, hosszú távon, rendszeresen végzett testedzések következtében azonban alkalmazkodik és sokkal hatékonyabban felel meg a „kihívásoknak”. Az alkalmazkodás a szervezetben fellépő tartós változásokat foglalja magába, mely lehet szervi változás, például a szívizom hipertrófiája vagy működésbeli változás: alacsonyabb szívfrekvencia.
A következőkben leírom, hogyan alkalmazkodnak különboző szerveink, készülékeink és rendszereink a rendszeresen végzett fizikai aktívitás során.
1. Megnő a véredényekben keringő vér térfogata. Több vér, több hemoglobin és több oxigén, ha szükség van rá. Ha van oxigén, megfelelő intezitással végzett kocogást akár több órán keresztül is végezhetünk.
Ez magyarul jó állóképességet jelent.
2. A tüdő kapacitása megnő, ez annyit jelent, hogy több levegő jut a tüdőbe, és ha több levegő jut a tüdőbe akkor többet is lehet kilélegezni. Ez annyit tesz, hogy több oxigén jut a tüdőbe és több CO2 hagyja el a tüdőt kilégzéskor. Ez magyarul jó tüdőventilációt és jó sejtlégzést jelent.
3. A szívizom megerősodik és térfogata is megnő (hipertrófia), ennek egyenes következménye, hogy a szívösszehúzódás hatékonyabbá válik, tehát kevesebb összehúzódással fogja biztosítani nyugalmi állapotban a szervezet számára szükséges vér illetve oxigén mennyiséget. Minél erőteljesebb az összehúzódás (szisztolé), annál jobb az elernyedés (diasztolé). Az elernyedés alatt telik meg a szív vérrel, tehát egy jó diasztólé során nő a szívbe áramló vér térfogata, és a következő szisztolé során van amit kipumpáljon a szív a kis- illetve a nagy vérkörbe.
4. A szív gazdaságosan dolgozik, és jól dolgozik.
5. A vénás vérkeringés javul a vázizozmat folytonos összehúzódása és elernyedése átal, mely igazi pumpaként működik.
6. Növekedik a kapillarizáció az alveolusokban, a vázizomzatban, mely biztosítja a hatékonyabb gázcserét és a sejtlégzést.
7. A szívizom kapillarizációja is javul, és így a szívizom vérellátása is javul, mely biztosítja a szív hatékony működését.
8. A csontok megerősödnek mivel a vérellátásuk gazdag és a jó kapillarizáció és az optimális oxigén mennyiség jelenléte pozitívan érinti az oszteoblasztok (csonttermelő sejtek) tevékenységét.
9. Zsírtartalékainkat kordában tartja
10. Javul az állóképesség, ez azt jelenti, hogy később fáradunk, ha később fáradunk, akkor igazán fittnek érezhetjük magunk a hétköznapi tevékenységekben és talán testedzésünk időtartama is nő. Ez nagyon fontos, ha éppen zsírt szeretnénk égetni. (Erre a későbbiekben visszatérek)
11. Javul a központi idegrendszer szabályozása
12. Az endokrin rendszer kapacitása nő
13. Előnyősen befolyásolja az immunrendszer funkcióját
Záró mondatként még néhány igazán jó hír: a rendszeres fizikai aktivitás csökkenti a hipertónia, a diabétesz, a koszorúér-betegség, az elhízás következtében fellépő megbetegedések és a korai halálozási esetek számát.
Fekete Krisztina
-kinetoterapeuta-
Felhasznált irodalom:
Dr. Jákó Péter: Gyógyító testedzés, Springer Kiadó, Budapest 2002
Adrian Dragnea, Aura Bota: Teoria activităţilor motrice, Editura Didactică şi Pedagogică, R.A., Bucureşti 1999
Dr. Pucsok József: A rendszeres fizikai aktivitás hatása a szervezetre, anno.vitalitas.hu
physicaleducation.co.uk
Következő témák:
■ A fizikai aktivitás különböző változatai a szükséges energiát biztosító anyagcsere-folyamat alapján.
■ A mozgásszegény életmód
■ A kinetoterápia (mozgásterápia) szerepe az egészség megörzésében és visszaállításában.
2008. augusztus 11., hétfő
Életmód, életvitel, ahogy én látom - 1.
Bevezető gyanánt íme néhány rokonértelmű szó az életmód szavunk kifejezésére:
életforma, életstílus, életvitel, életmenet, életvezetés, életrend, életfolyamat.
Életművészetet is használhatnánk az életmód helyett, de a társadalom csakis olyan személyt szokott életművész névvel illetni, aki minimum jógázik, füstölgő pálcikákkal veszi körül magát, imádja a természetet és a természetgyógyászatot, és minden egyes tevékenysége alá van rendelve az életfelfogásának, mely, valljuk be, hogy gyakran valamelyik keleti kultúra nézeteit osztja. Ezenkívül túlzottan nagyvonalú, csapzott hajú, különleges ízléssel válogatja ruháit és a kép kiegészítéseként dohányzik. Ezt kérem ne tekintsék definiciónak, ez a személyes véleményem, mivel rövid életem folyamán, ha valakit úgy jellemeztek, hogy életművész, akkor az illető személy valahogy mindig ezekkel vagy ehhez hasonló tulajdonságokkal rendelkezett.
Miről is van szó?
Szeretném egy picit világosabban megfogalmazni, hogy mi tartozik az életmód témakörbe, mert engem felháborít, hogy minden erre vonatkozó cikk szenzációhajhász és „tökéletes” megoldásokkal bombázza a kedves olvasót. Teszi ezt az öröm, béke, szeretet és harmónia jegyében, mert ezek a szavak fejezik ki azt, amire minden embernek szüksége van. Azt is mondhatnám, hogy kész átverés, de lenyeljük, mert olyan fantasztikusan jól tálalták, és különben is lépést kell tartani fejlődő világunkkal, mely egyre több stressszel önt nyakon, de ugyanakkor mellékeli szeretet csomagját, hogy menjünk relaxálni, használjuk ki az aromaterápia előnyeit, formáljuk alakunk a legújabb és legszenzációsabb elektrostimulátorral, nem kell mozogni, csak felcsatolja és máris visszanyeri a férjét (mellékes az, hogy talán nincs is Önnek férje)... Nem halott ön még a kineziológiáról? ... De hát Ön megérdemli...
Gondolom nincs szükség arra, hogy néhány kilométeren keresztül jobbnál jobb példákkal mutassam be, hogy milyen módon akarnak minket becsapni.
Induljunk el az alapoktól és vizsgáljuk meg a felsorolt rokonértelmű szavakat, melyek igazán szépen árnyalják az életmód szavunk jelentését. Az életrend szót találom igazán kifejezőnek, mert azt sűríti magába, hogy minden emberi életnek van egy rendje. Már az is egyféle rendnek fogható fel, hogy reggel felébredünk, éjjel pedig alszunk. Hogy mi történik ébredés után egészen az éjszakai alvásig. Azt hiszem ezt nehéz lenne leírni, mert ahányan élünk a földön annyi féle képpen töltjük ki napjainkat. Van aki a város tisztaságára vigyázz, van aki szórokoztatja a társadalmat, van aki üzletel, van aki a béketárgyalásokon békíti ki azokat, akik igazából nem is vesztek össze, de arra nevelték őket, hogy ellenségeknek tekintsék egymást, van aki sportol, van aki elad, van aki vesz, van aki gyógyít, van aki átver és van aki átverve gyógyít vagy gyógyítva átver...hát van ilyen.
Néhány dolog mindenki számára fontos. Ilyen például az egészség, a béke, a nyugalom, a szeretet, a harmónia és még sorolhatnám. Az ember igazán érzékeny ezekre a témákra. Nem csodálkozom egy pillanatig sem, hogy ezeken keresztül próbálnak mindenfélét belopni az ember életébe, sokszor elég borsos összeg ellenében.
Sokszor hallani, hogy mindegy, csak egészség legyen. Mi mindegy? Teszem fel ilyenkor a kérdést magamban. Mindegy, hogy mennyit fizetett éppen a gyógyszertárban vagy az orvosnak? Mindegy, hogy éppen milyen „dilibogyót”eszik? Mindegy, hogy esetleg milyen eredetű energiákkal akarják „elhajtani” a vesekövét? Mindegy, hogyan masszírozták meg, mert az egészséges? Mi az ami midegy? Jó lenne végre igényesnek lenni ebben a témakörben. Tessék érdeklődni, de okosan. Mert olyan jellegű kérdésre, hogy egészséges-e a kocogás, nem tudok válaszolni, csak visszakérdezni: Kinek? vagy Mit szeretne elérni a kocogással? Mennyi kocogás? Gyakori válasz, hogy fogyni szeretnék. Ez nem baj, csak figyelmbe kell venni néhány dolgot. Például: Hogy áll az ízületekkel? Hány kilós Ön? stb.
Az olyan jellegű kérdés mint például: Melyik a jó, ha megropogtatva masszíroznak meg, vagy az, ha csak finoman masszíroznak meg? – sem túl szerencsés, mert nem tudok rá válaszolni. Kérdezni annál inkább: Milyen célból masszíroztatja magát?
A következőkben segítséget szeretnék nyújtani abban, hogy eligazodjanak az életmódjukat fejleszteni kívánó színes, változatos, trükkös, félrevezető, aljas, divatos esetleg jó ajánlatok között.
Fekete Krisztina, kinetoterapeuta
életforma, életstílus, életvitel, életmenet, életvezetés, életrend, életfolyamat.
Életművészetet is használhatnánk az életmód helyett, de a társadalom csakis olyan személyt szokott életművész névvel illetni, aki minimum jógázik, füstölgő pálcikákkal veszi körül magát, imádja a természetet és a természetgyógyászatot, és minden egyes tevékenysége alá van rendelve az életfelfogásának, mely, valljuk be, hogy gyakran valamelyik keleti kultúra nézeteit osztja. Ezenkívül túlzottan nagyvonalú, csapzott hajú, különleges ízléssel válogatja ruháit és a kép kiegészítéseként dohányzik. Ezt kérem ne tekintsék definiciónak, ez a személyes véleményem, mivel rövid életem folyamán, ha valakit úgy jellemeztek, hogy életművész, akkor az illető személy valahogy mindig ezekkel vagy ehhez hasonló tulajdonságokkal rendelkezett.
Miről is van szó?
Szeretném egy picit világosabban megfogalmazni, hogy mi tartozik az életmód témakörbe, mert engem felháborít, hogy minden erre vonatkozó cikk szenzációhajhász és „tökéletes” megoldásokkal bombázza a kedves olvasót. Teszi ezt az öröm, béke, szeretet és harmónia jegyében, mert ezek a szavak fejezik ki azt, amire minden embernek szüksége van. Azt is mondhatnám, hogy kész átverés, de lenyeljük, mert olyan fantasztikusan jól tálalták, és különben is lépést kell tartani fejlődő világunkkal, mely egyre több stressszel önt nyakon, de ugyanakkor mellékeli szeretet csomagját, hogy menjünk relaxálni, használjuk ki az aromaterápia előnyeit, formáljuk alakunk a legújabb és legszenzációsabb elektrostimulátorral, nem kell mozogni, csak felcsatolja és máris visszanyeri a férjét (mellékes az, hogy talán nincs is Önnek férje)... Nem halott ön még a kineziológiáról? ... De hát Ön megérdemli...
Gondolom nincs szükség arra, hogy néhány kilométeren keresztül jobbnál jobb példákkal mutassam be, hogy milyen módon akarnak minket becsapni.
Induljunk el az alapoktól és vizsgáljuk meg a felsorolt rokonértelmű szavakat, melyek igazán szépen árnyalják az életmód szavunk jelentését. Az életrend szót találom igazán kifejezőnek, mert azt sűríti magába, hogy minden emberi életnek van egy rendje. Már az is egyféle rendnek fogható fel, hogy reggel felébredünk, éjjel pedig alszunk. Hogy mi történik ébredés után egészen az éjszakai alvásig. Azt hiszem ezt nehéz lenne leírni, mert ahányan élünk a földön annyi féle képpen töltjük ki napjainkat. Van aki a város tisztaságára vigyázz, van aki szórokoztatja a társadalmat, van aki üzletel, van aki a béketárgyalásokon békíti ki azokat, akik igazából nem is vesztek össze, de arra nevelték őket, hogy ellenségeknek tekintsék egymást, van aki sportol, van aki elad, van aki vesz, van aki gyógyít, van aki átver és van aki átverve gyógyít vagy gyógyítva átver...hát van ilyen.
Néhány dolog mindenki számára fontos. Ilyen például az egészség, a béke, a nyugalom, a szeretet, a harmónia és még sorolhatnám. Az ember igazán érzékeny ezekre a témákra. Nem csodálkozom egy pillanatig sem, hogy ezeken keresztül próbálnak mindenfélét belopni az ember életébe, sokszor elég borsos összeg ellenében.
Sokszor hallani, hogy mindegy, csak egészség legyen. Mi mindegy? Teszem fel ilyenkor a kérdést magamban. Mindegy, hogy mennyit fizetett éppen a gyógyszertárban vagy az orvosnak? Mindegy, hogy éppen milyen „dilibogyót”eszik? Mindegy, hogy esetleg milyen eredetű energiákkal akarják „elhajtani” a vesekövét? Mindegy, hogyan masszírozták meg, mert az egészséges? Mi az ami midegy? Jó lenne végre igényesnek lenni ebben a témakörben. Tessék érdeklődni, de okosan. Mert olyan jellegű kérdésre, hogy egészséges-e a kocogás, nem tudok válaszolni, csak visszakérdezni: Kinek? vagy Mit szeretne elérni a kocogással? Mennyi kocogás? Gyakori válasz, hogy fogyni szeretnék. Ez nem baj, csak figyelmbe kell venni néhány dolgot. Például: Hogy áll az ízületekkel? Hány kilós Ön? stb.
Az olyan jellegű kérdés mint például: Melyik a jó, ha megropogtatva masszíroznak meg, vagy az, ha csak finoman masszíroznak meg? – sem túl szerencsés, mert nem tudok rá válaszolni. Kérdezni annál inkább: Milyen célból masszíroztatja magát?
A következőkben segítséget szeretnék nyújtani abban, hogy eligazodjanak az életmódjukat fejleszteni kívánó színes, változatos, trükkös, félrevezető, aljas, divatos esetleg jó ajánlatok között.
Fekete Krisztina, kinetoterapeuta
Feliratkozás:
Bejegyzések (Atom)