A fizikai aktivitás különböző változatai a szükséges energiát biztosító anyagcsere-folyamat alapján - 3.

Nem olyan kínai ez a téma mint amennyire annak tűnik első ránézésre. Ez a fejezet egy picit nehezen emészthető, de igyekszem úgy tálalni a dolgokat, hogy mindenki számára érthető legyen. Talán nem is annyira lényeges egy mozogni vágyó embernek, hogy részletesen tájékozott legyen az izommunkához szolgáltatott energia eredetéről. Nos, akkor...Jogos a kérdés, hogy: Miért írok most erről? Egyrészt azért mert talán érdekel valakit, másrészt azért, mert így tudok választ adni olyan kérdésekre mint:

■ Miért lesz izomlázam? Megelőzhető-e?
■ Jó, ha mozgás után izomlázam van?
■ Mennyit mozogjak, ha fogyni szeretnék?
■ Hogyan növeljem az izmaim térfogatát?
■ Miért nem izmosak a maratonisták?
■ Mikor fogyok jobban? Ha fitness terembe járok vagy ha aerobic edzésre?

Induljunk el az izmok felépítésétől.
Az izom hosszú sejtek kötege, melyeket izomrostnak hívunk. A legújabb tudományosan elfogadott álláspont szerint három féle izomrost típus különíthetô el alakjuk, összehúzódó képességük, fáradékonyságuk alapján. A háromféle izomrost típus: lassú rost (I-típus), és kétféle gyors rost (IIa és IIb).
Hogy kinek milyen arányban és mennyiségben tartalmazza szervezete az egyes rostfajtákat, a genetikától függ, azaz attól, hogy mit örökölt ôseitôl. Az edzésekkel izomrostjaink számát nem (vagy csak elenyészô mértékben) lehet gyarapítani, csak az izomrostok térfogatát lehet növelni. Megfigyelések bizonyítják, hogy azokból lesznek a jó hosszútávfutók, akik 90%-ban lassú izomrostot örököltek. Erre a fajtára ugyanis jellemzô, hogy rendkívül ellenálló, viszont gyors és nagy erejû összehúzódásra képtelen, emellett térfogata nagyon nehezen növelhetô. Ezzel ellentétben a sprinterek rostösszetétele 90%-ban gyors rostból áll. Ez az a típus, amelynek térfogata a megfelelô edzésmódszerrel látványosan növelhetô, nagyon gyorsan és nagy erôvel képes összehúzódni, viszont hamar elfárad.
Ez lenne a magyarázat arra, hogy miért van akkora alkati különbség a maratonisták és a sprinterek között. Ez viszont egyáltalán nem jelenti azt, hogy a maratonisták nem izmosak.

Az izomműködés egyértelműen energiaigényes folyamat, melyet kémiai energiaszolgáltató folyamatok biztosítanak. A különböző rostok viszont különböző energiaforrásokat használnak összehúzódásuk megvalósításáshoz.

Kétféle módon nyerhetünk energiát:
■ oxigén hiányában - anaerob szolgáltatás
■ oxigén jelenlétében – aerob szolgáltatás

Vegyük sorra, mert egy picit sok a „kínai” szó ebben az osztályozásban, de mielőtt belemerülnénk a részletekbe szögezzük le azt, hogy ATP (adenozin-trifoszfát) nélkül nincs izomösszehúzódás. Mi ez az ATP? Nagyon bonyolult lenne leírni az ATP telejes feladatkörét, ezért maradjunk annyiban, hogy energia szolgáltató anyag, és az izomban mindig van elraktározott ATP, de nagyon kis mértékben, kb. 5 másodpercig tart, egyetlen erőss izomösszehúzódás kimeríti a készletet, ezért pótolni kell. Az izomroston belül történő reakciók célja tehát mindig az, hogy pótolják az összehúzódáshoz szükséges ATP készletet.

Anaerob szolgáltatás:

Az energiaszolgáltató anyag lehet:
■ ATP
■ KP (kreatin-foszfát)
■ cukor (szénhidrát)

ATP energiaszolgáltató folyamat:
Az izom dolgozni kezd, a legelső összehúzódáshoz, a rostjaiban raktározott ATP készleteket használja. Az ATP (adenozin-trifoszfát) ADP-re (adenozin-difoszfát) és foszforra bomlik, és 11000 kalória szabadul fel. Már írtam, hogy az ATP készlet nagyon hamar kimerül, ezért a szervezet egy újabb reakció utján potólja az ATP-t.

KP energiaszolgáltató folyamat:
Az izom a kreatin-foszfáthoz nyúl, ez az energiaszolgáltató anyag is megtalálható az izmokban, és kb 5-10 másodpercig tartó intenzív aktivitást tud biztosítani. Az ATP bomlásából megmaradt ADP és KP reakciójából lesz ATP, kreatin és 12000 kalória szabadul fel. Ez a folyamat nagyon hatékony, oxigén hiányában zajlik, és nem termelődik salakanyag.
Ha 5-10 másodpercnél többet tart fizikai aktivitásunk, akkor a szervezet kénytelen egy másik energiaszolgáltató anyaghoz és folyamathoz nyúlni.

A cukrok energiaszolgáltatása:
Ha a KP készlet kiemrült, akkor mindenképpen pótolni kell. Ezért az izom az elraktározott cukrokat (glikogén) veszi igénybe. A glikogén bomlásából energia szabadul fel, mely a KP újraképzésére használódik fel. Ez a folyamat is oxigén hiányában zajlik és salakanyag végterméke a tejsav. A tejsav felhalmozódása fájdalmassá teszi az izomösszehúzódást. Ez az izomláz.
Ezt az energiaszolgáltató folyamatot a szervezet kb 1-2 percig veszi igénybe. Ekkor áll át az aerob energiaszolgáltató folyamatokra. Miért nem hamarabb? - tehetnénk fel a kérdést. Elsősorban azért, mert ez a leggyorsabb mód arra, hogy nagy mennyiségű energia termelődjön, másodsorban a szervezetnek időre van szüksége ahhoz, hogy nagyobb mennyiségű oxigént szállítson az izomrostokhoz. Az elöző cikkben írtam erről a folyamatról.

Aerob szolgálatás:

Az energiaszolgáltató anyag lehet:
■ cukor
■ zsír
■ fehérje (végső esetben, kerülendő)

A cukor aerob energiaszolgáltatása:
Ez a folyamat már oxigén jelenlétében zajlik. Nagy előnye ennek a folyamatnak, hogy nem termel tejsavat és tizennyolcszor több energiát termel mint a cukor anaerob bomlása. Aerob úton széndioxid és víz termenlődik. A szervezet légzés és verejtékezés útján szabadul meg ezektől a termékektől.

A zsírok energiaszolgálatása:
A szervezet kb. 40. perc végén vonja be a zsírokat az energiaszolgáltatásba. Magyarul 40 perc után áll át a zsírégetésre. Ha fogyni akarunk, akkor minimum 50 perces folyamatos jellegű fizikai aktivitásra szánjuk el magunk. A folyamatos jelleg azt jelenti, hogy pulzuszámunk ne essen 120 alá, de jó ha 150-es pulzuszámmal dolgozunk, bár ez nagy mértékben függ edzettségi szintünktől, korunktól stb. (erről egy későbbi cikkben írok)

Említettem, hogy a különböző rostok különböző energiaforrásokat használnak összehúzódásuk megvalósításáshoz.
A gyors rostjaink az anaerob szolgáltatást veszik igénybe, mert nagy intenzitású és rövid idejű mozgásokat végeznek ( pl. súlyemelés, sprint stb). A szervezetnek nincs ideje nagyobb mennyiségű oxigént szállítani az izomrostokhoz.
Lassú rostjaink az aerob szolgáltatást igénylik, ezek a rostjaink később fáradnak, viszont nem képesek gyors és erőteljes ősszehúzódásra.

Tehát. Elmondhatjuk, hogy kétféle fizikai aktivitás létezik. Az egyik, amikor inkább gyors rostjainkat és az anaerob energiaszolgáltatást vesszük igénybe, a másik, amikor inkább a lassú rostjainkat dolgoztatjuk és az aerob enegiaháztartást használjuk. A fizikai aktivítás két fő változata kombinálható, attól függően, hogy mit akarunk elérni.

Rövid válaszok a cikk elején található kérdésekre:

■ Miért lesz izomlázam? Megelőzhető-e?

Valószínűleg nagyon nagy iramban fogsz neki az edzésnek, és nem hagysz időt arra, hogy szervezeted kellő mennyiségű oxigént szállítson izomrostjaidhoz. Oxigén nélkül mint láttuk tejsav termelődik, és ez okozza az izomlázat.
Megelőzhető. Fokozatosan kell növelni a megterhelést, ezt pulzusszámunkkal tudjuk igazán jól ellenörizni. Mint írtam 120 az ideális.
Edzés végén nem árt levezetőt tartani, ilyenkor csökkent intenzitással dolgozunk, bőségesen jut oxigén, és így az edzés elején felgyűlt tejsav mennyiséget oxidálhatjuk.

■ Jó, ha mozgás után izomlázam van?

Szerintem, nem. Fájdalmas, és az izmaink működését gátolja, tehát lehet, hogy megakadályoz abban, hogy naponként fizikai aktivítást végezhess, bár az izomláz legjobb „gyógyszere” a mozgás. Miért?
Az második cikkben írtam, hogy a fizikai aktivitásunk növeli a vérellátást és egyben az oxigénellátást is. A tejsavnak pedig éppen erre van szüksége ahhoz, hogy oxidálodjon, és elhagyja izomrostjainkat.

■ Mennyit mozogjak, ha fogyni szeretnék?

Már említettem, hogy legalább 50 percet.

■ Hogyan növeljem az izmaim térfogatát?
Nagy intenzitású és rövid ideig tartó gyakorlatokkal.

■ Mikor fogyok jobban? Ha fitness terembe járok, vagy ha aerobic edzésre?

Hűha... erre szoktam azt mondani, hogy kérdezni is tudni kell. Kérdéssel válaszolok: Mit foglal magába egy fitness edzés? A fogyáshoz szükséges edzésprogramokról még írok a későbbiekben, de addig is jegyezzük meg azt, amit már kétszer leírtam eddig ebben a cikkben: alacsony intenzitás és legalább 50 perc fzikai aktivitás vezethet fogyáshoz.

Fekete Krisztina
-kinetoterapeuta-

Felhasznált irodalom:
Acad. E. Pora, E. Măndruşca, A. Vereşezan: Fişe de bilogie, Editura Dacia, Bucureşti 1976
Albu Victor: Teoria educaţiei fizice şi a sportului, Editura EX Ponto, Constanţa1999
Dr. Nádori László: Edzéstervezés, Sport kiadó, Budapest 1986
physical education.co.uk
gyism.hu
buvárinfo.hu

Következő témák:
■ A mozgásszegény életmód
■ A kinetoterápia (mozgásterápia) szerepe az egészség megörzésében és visszaállításában.