Mozogjunk az egészségünkért! - 2.

Gyakran találkozom ezzel a felszólítással az interneten található életmód rovatokban, és egyre többen ismerik be és fel a fizikai aktivitás pozitív hatásait a szervezetre. Én rendkívülien tudok örülni a mozgás népszerűségének, de ugyanakkor aggódom is. Mert egy dolog, hogy az emberek szeretnek mozogni, és ha nem is szeretnek, de mozognak néha mert hallották, hogy az jó, és egy másik dolog, hogy néha hatalmas ökörségekre kényszerítik saját testüket és szerveztüket. Ez abból fakad, hogy igazából nem tudják miért is jó a mozgás. Nem tudják, hogyan hat a szerveztre a mozgás, milyen módon alkalmazkodnak különböző szerveink, készülékeink és rendszereink . Nem arról beszélek, hogy mindenki, aki szeretne úszni, vagy teniszezni, vagy fitness terembe járni egészsége megörzése céljából, az jelesre kellene tudjon vizsgázni a fizikai aktivitás alatt zajló anyagcserefolyamatokról. Néhány alapvető dolgot viszont nem ártana tudni, hogy ne ártsunk magunknak. A bevezető cikkben írtam már, hogy legyünk igényesek, hiszen rólunk van szó.
Ez alkalommal az a célom, hogy közérthető módon leírjam, hogy mi is történik a szervezetünkkel, ha testedzésre „kényszerítjük”.

1. A fizikai aktivitás előtt többé-kevésbé végig gondoljuk, hogy milyen gyakorlatok várnak ránk, elképzeljük, hogy mennyire fogunk elfáradni. Ha a testedzés társaságban zajlik, akkor az is átszalad agytekervényeinken, hogy bírjuk-e tartani a lépést a többiekkel? Nem mintha ez olyan nagyon fontos lenne, de azért megfordul a fejünkben. Vannak akik ehhez hasonló okokból választják a magányos esti kocogást. A lényeg az, hogy ezekkel a gondolatokkal párhuzamosan a szervezetünk felkészíti magát a „megpróbáltatásra”. Hogyan? Elég bonyolult lenne ezt részleteiben leírni, de a legfontosabb az, hogy megnő az adrenalin termelés, mely a vérkeringésbe jutva stimulálja azt. Megnő a légzés frecvenciája és a pulzusunk (szívfrekvencia).

2. A fizikai aktivitás alatt a testünket alkotó sejtek „keményebb” munkába fognak. Különösen igaz ez az állítás az izomrostokra (izomsejtekre). A sejtek munkájuk során CO2 -t termelnek. A fokozott munka tehát megnöveli a vér CO2 koncentrációját, mely serkenti a légzést, mert szervezetünk arra törekszik, hogy visszaállítsa a nyugalmi helyzetben lévő CO2 koncentrációt. Légzésünk gyorsul és mélyebbé válik (pontosabban kifejezve: egy belégzés alkalmával a tündőnkbe jutó levegő térfogata megnő).
A „kemény” sejt munka pedig egyre több oxigént igényel, hogy biztosítani tudja az anyagcserén keresztül a munkához szüséges energiát, és oxidálja a felhalmozódott salakanyagokat. Oxigén hiány esetében tejsav termelődik, mely csökkenti az izom munkájának hatékonyságát.
A megnőtt oxigén igénynek szervezetünk úgy igyekszik megfelelni, hogy elsősorban a légzést gyorsítja, másodsorban pedig a vérkeringést, mely az oxigént szállítja a sejtekhez. A légzőkészülékünk és vérkeringésünk közös erőbedobással többszörösen megnövekedett mennyiségű oxigént szállít a sejtekjeinkhez.
A gyakorlatok alatt a pulzusszám (mely a szívverésünknek felel meg) a percenkénti 60-70-ről akár 200-ra is megnőhet. A szív egyetlen összehuzódásakor 100 ml vért juttat az artériás vérkeringésbe, ez a térfogat a gyakorlatok végzése alatt megduplázódhat. Nemcsak a szívverésünk gyorsul, hanem a szívünk által pompált vérmennyiség is nő. Így tehát a nyugalmi állapothoz képest jelentősen megnő a szív hozama. Míg nyugalmi állapotban percenként 5 liter vért pumpál a szív a vérkeringésen keresztül a sejteknek, addig a tesdedzés alatt ez a mennyiség a 35 litert is elérheti.
Nagyon fontos megemlítenem, hogy nemcsak a szív által pumpált vér mennyisége nő meg, hanem a sejtek által felhasznált oxigén mennyiség is nő. 100 ml vérben 20ml oxigén van, ebből nyugalmi állapotban sejtjeink csupán 5 ml oxigént használnak fel. A testedzés alatt ez mennyiség 15 ml-re nő.
Összesítve: négy fontos tényező biztosítja a fizikai aktivitás idején a megnövekedett oxigénigényt:
■ gyorsabb és mélyebb légzés
■ gyorsabb szívverés
■ a megnövekedett szívhozam
■ a megnövekedett oxigén felvétel a sejtek szintjén
Ez a négy tényező közös munkájának köszönhetően harmincszorosára nő az izmok rendelkezésére álló oxigénmennyiség a nyugalmi állapothoz viszonyítva.

A fizikai aktivítás ezeken a tényezőkön kívül, egy nagyon érdekes úton juttat még nagyobb mennyiségű oxigént az izmokhoz. Angolul ’vascular shunt’-nak nevezik a jelenséget, és abban nyilvánul meg, hogy az oxigénezett vér az éppen nem dolgozó szervektől, készülékektől a dolgozó izmokhoz irányítódik. A fizikai gyakorlatok alatt az emésztőrendszer vérellátása jelentősen csökken, ezért nem ajánlatos rögtön étkezés után edzeni. A máj vérellátása is jelentősen csökken és összezsugorodik. Ez egy lehetséges válasz a kocogás alatt érzett szúró fájdalomra. Szélsőséges esetekben az agy vérellátása is csökken, ez szédülést, de akár ájulást is eredményezhet.

Bármilyen munka elvégzése energia felhasználással történik. Az izom energiaháztartásáról, és a végbemenő anyagcserefolyamatokról a következő cikkben fogok írni.

3. A fizikai aktivitás után marad a felgyorsult légzés és pulzus míg a felgyűlt CO2 és tejsav kitisztítódik. Az izzadság során vesztett víz mennyiség szomjúsághoz vezet. A glikogén (májban tárolt glükóz) és zsírtartalék csökkenése (ez a két anyag biztosítja az izomműködéshez szükséges energiát, egészen bonyolult kémiai reakciók utján, erről bővebben a következő cikkben olvashatnak) éhséget eredményez, bár ezt nem lehet érezni addig, amíg a légzés és a pulzus nem normalizálódik.

A szervezetünk így reagál a fizikai aktivitásra, hosszú távon, rendszeresen végzett testedzések következtében azonban alkalmazkodik és sokkal hatékonyabban felel meg a „kihívásoknak”. Az alkalmazkodás a szervezetben fellépő tartós változásokat foglalja magába, mely lehet szervi változás, például a szívizom hipertrófiája vagy működésbeli változás: alacsonyabb szívfrekvencia.
A következőkben leírom, hogyan alkalmazkodnak különboző szerveink, készülékeink és rendszereink a rendszeresen végzett fizikai aktívitás során.

1. Megnő a véredényekben keringő vér térfogata. Több vér, több hemoglobin és több oxigén, ha szükség van rá. Ha van oxigén, megfelelő intezitással végzett kocogást akár több órán keresztül is végezhetünk.
Ez magyarul jó állóképességet jelent.
2. A tüdő kapacitása megnő, ez annyit jelent, hogy több levegő jut a tüdőbe, és ha több levegő jut a tüdőbe akkor többet is lehet kilélegezni. Ez annyit tesz, hogy több oxigén jut a tüdőbe és több CO2 hagyja el a tüdőt kilégzéskor. Ez magyarul jó tüdőventilációt és jó sejtlégzést jelent.
3. A szívizom megerősodik és térfogata is megnő (hipertrófia), ennek egyenes következménye, hogy a szívösszehúzódás hatékonyabbá válik, tehát kevesebb összehúzódással fogja biztosítani nyugalmi állapotban a szervezet számára szükséges vér illetve oxigén mennyiséget. Minél erőteljesebb az összehúzódás (szisztolé), annál jobb az elernyedés (diasztolé). Az elernyedés alatt telik meg a szív vérrel, tehát egy jó diasztólé során nő a szívbe áramló vér térfogata, és a következő szisztolé során van amit kipumpáljon a szív a kis- illetve a nagy vérkörbe.
4. A szív gazdaságosan dolgozik, és jól dolgozik.
5. A vénás vérkeringés javul a vázizozmat folytonos összehúzódása és elernyedése átal, mely igazi pumpaként működik.
6. Növekedik a kapillarizáció az alveolusokban, a vázizomzatban, mely biztosítja a hatékonyabb gázcserét és a sejtlégzést.
7. A szívizom kapillarizációja is javul, és így a szívizom vérellátása is javul, mely biztosítja a szív hatékony működését.
8. A csontok megerősödnek mivel a vérellátásuk gazdag és a jó kapillarizáció és az optimális oxigén mennyiség jelenléte pozitívan érinti az oszteoblasztok (csonttermelő sejtek) tevékenységét.
9. Zsírtartalékainkat kordában tartja
10. Javul az állóképesség, ez azt jelenti, hogy később fáradunk, ha később fáradunk, akkor igazán fittnek érezhetjük magunk a hétköznapi tevékenységekben és talán testedzésünk időtartama is nő. Ez nagyon fontos, ha éppen zsírt szeretnénk égetni. (Erre a későbbiekben visszatérek)
11. Javul a központi idegrendszer szabályozása
12. Az endokrin rendszer kapacitása nő
13. Előnyősen befolyásolja az immunrendszer funkcióját

Záró mondatként még néhány igazán jó hír: a rendszeres fizikai aktivitás csökkenti a hipertónia, a diabétesz, a koszorúér-betegség, az elhízás következtében fellépő megbetegedések és a korai halálozási esetek számát.

Fekete Krisztina
-kinetoterapeuta-

Felhasznált irodalom:
Dr. Jákó Péter: Gyógyító testedzés, Springer Kiadó, Budapest 2002
Adrian Dragnea, Aura Bota: Teoria activităţilor motrice, Editura Didactică şi Pedagogică, R.A., Bucureşti 1999
Dr. Pucsok József: A rendszeres fizikai aktivitás hatása a szervezetre, anno.vitalitas.hu
physicaleducation.co.uk

Következő témák:

■ A fizikai aktivitás különböző változatai a szükséges energiát biztosító anyagcsere-folyamat alapján.
■ A mozgásszegény életmód
■ A kinetoterápia (mozgásterápia) szerepe az egészség megörzésében és visszaállításában.